RUTINA PARA BÍCEPS Y TRÍCEPS, POR MARCO CARDONA

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    POR Israel Rodríguez

    ORIGEN:

    Colombia

    PESO EN ÚLTIMA COMPETENCIA:

    88 kilos

    ESTATURA:

    1.70 mts.

    Era muy delgado, ingresé al gym a los 17 años con la esperanza de ganar algo de músculo y tener una figura atlética, poco a poco me fui enamorando de este deporte llamado físicoculturismo…

    ENTRENAMIENTO SEMANAL:

    Todos los días Marco realiza 30 minutos de cardio en ayunas.

    LUNES: hombro-trapecios

    MARTES: pantorrillas-lumbares-cuadríceps

    MIÉRCOLES: pecho-hombro posterior

    JUEVES: espalda

    VIERNES: pantorrillas-lumbares-femorales

    SÁBADO, su día preferido,: bíceps-tríceps

    “Es irónico, pues la parte más dura de desarrollar en mis inicios fueron los cuadríceps. Los entrené tan duro, que ahora son los que más me responden”.

    RUTINA PARA BÍCEPS Y TRÍCEPS:

    BÍCEPS:

    Curls con barra recta, de pie: 2×30,  2×15,  2×10

    Predicador con barra Z: 6 x 15

    Curl con mancuernas, de pie, para braquial: 4×15

    TRÍCEPS:

    Press francés: 4×20

    Extensión en polea con agarre cerrado: 2x 40 repeticiones, 2x 30, 2×20 reps, 2×12

    Patada con mancuerna para tríceps: 4×15

    NOTA: pesos semipesados, ejercicios muy concentrados y muy técnicos, aumentando las cargas a medida que se disminuyen las repeticiones.

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