DESARROLLA UNOS HOMBROS DE PELÍCULA CON JUAN GABRIEL CHAUX

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Juan Gabriel Chaux
Gabriel Chaux, campeón del Men’s Physique en Colombia

 

POR Orlando González, corresponsal MD Latino.- Personal Trainer Certificado  W.I.S.S. INT USA, Principios de Nutrición S.E.N.A.-Colombia, orlando@mdlatino.com / como desarrollar unos hombros grandesSeguimos al ritmo de la necesidad de ponernos activos este 2014 y para ello le traemos al colombiano Juan Gabriel Chaux, todo un conocido por la amplia y excelente comunidad de lectores que gracias a Dios posee MD Latino, fruto ello del esmero y profesionalismo de todos los que laboramos para este prestigioso magazine deportivo.

 

Juan Gabriel posee una gran cantidad de fans, tanto en Colombia como en el extranjero, y su trabajo como asesor personal se ha disparado con creces y es que su forma física y los eventos que ha ganado más sumando los buenos resultados que han obtenido, sus clientes lo han catapultado a ser uno de los más buscados para la orientación a la hora de la puesta en forma.

 

El atleta manifestó que desearía que alguna empresa o marca pueda brindarle su apoyo con el consabido patrocinio, para así poderse ayudar con su dieta y demás pormenores relativos a su preparación en este deporte tan oneroso.

 

Ojalá que marcas como Dymatize, Optimum Nutrition, MuscleTech etc., puedan brindarle una oportunidad a este gran deportista que de seguro representa una excelente inversión de publicidad por su carisma y por su trayectoria, sería en pocas palabras el mejor representante de cualquier marca.

 

Entre sus planes para este 2014 Juan Gabriel Chaux  tiene toda su atención centrada en el suramericano a realizarse en Bogotá, Colombia.

 

Hoy le pedimos a él que nos hablara como el  entrenador personal que es, y les relatara a ustedes un entrenamiento de hombros de alta calidad.

 

ENTRENANDO PARA UNOS HOMBROS DE PELÍCULA

 

“Cordial saludo para todos los lectores de la mejor revista de físico del mundo: Muscular Development Latino. Es un honor para mí ser tomado en cuenta nuevamente, esta vez para compartir mi secreto para tener unos deltoides de película.

 

Muchas veces pensamos que hacer mucha espalda nos dará esa apariencia ‘ancha’, la verdad es que los que nos van a dar esa apariencia más gruesa en el torso son unos hombros bien desarrollados.

 

Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de planear una rutina de hombro es que este grupo muscular cuenta con varios músculos.

 

–Debemos atacarlos por todos lados:

*La parte frontal del hombro

*La parte lateral

*La de arriba (con los press militares)

*Y la de atrás

 

Por lo general la parte de arriba la ejercitamos con press, ya sea barra o mancuerna y el resto con elevaciones.

 

–Otro consejo que les puedo dar es que aparten sólo un día de la semana para entrenar los hombros, ojalá el primer día de la semana o un día luego de descansar o ya sea después del día de pierna.

Tengamos en cuenta que si el día anterior entrenamos tríceps, nuestro press de hombro será a medias o si hicimos pecho el  día anterior el hombro aún estará recuperándose (debido que al entrenar pectorales también involucra hombro indirectamente).

 

–El último tip antes de revelar mi rutina, es que cuando hagan pecho en banco, ya sea con barra o mancuerna, ‘bajen lo más que puedan’ hasta que la barra toque el pecho si es necesario (se debe calentar muy bien antes para evitar lesiones), esto le dará un estímulo excepcional a tus hombros. Siendo dicho esto, les explicaré mi forma de entrenar los hombros.

 

gabriel chaux1
Juan Gabriel Chaux, atleta Men’s Physique, campeón colombiano

 

RUTINA PARA HOMBROS DE JUAN GABRIEL CHAUX:

 

Vamos a tomar seis ejercicios para hombro y los vamos a dividir en 3 grupos de 2 ejercicios cada uno.

 

Realizaremos biseries, quiere decir esto que realizaremos un ejercicio inmediatamente después del otro; a esto le llamaremos una biserie.

 

Para trabajar el hombro sugiero ir aumentando de peso a los ejercicios de press y a los de elevaciones más bien dejarlos entre 20 y 30 repeticiones, siempre con un peso ligero donde podamos ejecutar una buen técnica, esto quiere decir que los press los trabajaremos pesados (entre 8 y 15 repeticiones) y las elevaciones livianas entre 20 y 30 tratando de llegar al fallo muscular (hasta no poder realizar otra repetición por ti mismo).

 

1- La primera biserie se compondrá de press de hombro con barra arrancando desde las piernas o también llamado arranques desde las piernas empezando con 15 repeticiones, al terminar las 15 repeticiones tomamos inmediatamente dos mancuernas livianas y realizamos elevaciones laterales hasta 20 ó 30. Estas elevaciones las realizaremos abriendo completamente los brazos como si pretendiéramos volar con las alas extendidas (a estas les llamo aperturas de águila que son diferentes a las de “gallina”). Al terminar ambos ejercicios habremos completado una biserie. Realizaremos cuatro de estas aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones en el press y manteniendo el peso en las aperturas laterales, tratando de llegar a las 30 repeticiones.

 

Aquí habremos trabajado el hombro es su parte superior delantera y lateral, estimulando un poco los trapecios por los arranques. Hombro-trapecio es una buena combinación para trabajar.

 

2- El segundo grupo se va a componer de press militar con mancuernas, sentado, alternado con elevaciones laterales pero en forma de gallina, es decir con los codos hacia afuera y los puños hacia adentro al momento de realizar la elevación.

 

Recordemos que el secreto está en levantar los codos por encima de los hombros. El mecanismo será el mismo (4 biseries), aumentando el peso en el primer ejercicio el press y manteniendo el peso ligero en las elevaciones, una señal de buena ejecución en las elevaciones será la sensación de quemazón en los hombros, (de quemazón interna, no molestia de lesión o articulación). Con estos dos ejercicios le damos un buen pico al hombro en su parte de arriba.

 

Juan Gabriel Chaux, el campeón colombiano Men's Physique
Juan Gabriel Chaux, el campeón colombiano Men’s Physique

 

3- El último grupo de ejercicios se compondrá de elevaciones con barra corta hasta la barbilla con agarre prono desde las piernas, lo cual estimulará el trapecio y con las crucifixiones arrodillado entre poleas al piso con agarre contrario; me explico para que entiendan, sé que suena complicado…

 

Te arrodillas entra las poleas en una colchoneta y colocas en las poleas abajo un estribo o agarre a una sola mano en cada polea, luego tomas la polea del lado derecho con la mano izquierda y viceversa.

 

Ahora debes abrir los brazos de tal forma que las guayas formen una “X” sobre el pecho y tú quedes en forma de “crucificado”, con los brazos un poco más arriba de los hombros, espero haberme hecho entender.

 

Este ejercicio es buenísimo para estimular la parte trasera de los hombros, sin necesidad de hacer la posición final de peso muerto y que nos mantendrá pensando en la posición, además de que involucraríamos mucho los lumbares. Ésta es la mejor forma de trabajar el hombro aisladamente. Para estas biseries es bueno trabajar el primer ejercicio (elevaciones con barra) entre 12 y 15 repeticiones bajando lento y las crucifixiones muy livianas 1 ó 2 tabletas o barras por lado y realizar entre 15 y 20 siempre con 4 vueltas como en los anteriores grupos de ejercicios y listo.

 

En un mes por fin notarás la evolución de tus hombros si te alimentas, descansas y te suplementas adecuadamente. Para mí, una señal de que ejecuté bien mi rutina es el dolorcito del día siguiente donde sentirás tus hombros un poco adoloridos si los mueves o los tocas.

 

A ENTRENAR FUERTE CAMPEONES

 

“Espero le saquen el mayor provecho a esta rutina, me cuentan cómo les va, ¡muchas bendiciones! Hasta la próxima. Estoy disponible en juanchaux@hotmail.com para cualquier asesoría o también para cualquier marca o empresa que desee ser mi patrocinante, de seguro que no les defraudaré”, Juan Gabriel Chaux.

 

También pueden seguir a este formidable atleta y gran persona en:

Facebook: www.facebook.com/chauxcuerpoperfectotv

Youtube: https://www.youtube.com/user/juanchaux/videos

 

PALMARES COMPETITIVO:

 

-GRAND PRIX CIUDAD SORPRESA: 1er. lugar categoría Hasta 75 kilos. Pasto 2012 (Físicoculturismo)

-CLÁSICO ARMANDO VILLA: 1er. lugar categoría hasta 75 kilos. Bogotá 2012 (Físicoculturismo)

-MR. ATLAS: 1er. lugar y Absoluto en Cartagena 2012

-CLÁSICO PAISA: 1er. lugar Men’s Physique Absoluto 2013

 
Juan Gabriel Chaux