ENTRENA EN TIEMPOS DE CUARENTENA CON LA GUÍA DEL IFBB PRO LEAGUE: ESTEBAN FUQUENE

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POR Orlando González Olivares

Fotografia Por: Daniel Machado 

Esteban Fuquene es una de las más nuevas y preciosas joyas del culturismo no sólo latinoamericano sino mundial, por algo está líder en el escalafón de puntaje acumulado de la IFBB Pro League en la división 212.

Hoy nos enteraremos como fue su debut en estas lides del profesionalismo del físico constructivismo, pero también nos dará su aporte como atleta y como ciudadano consciente que desea dar su contribución a la sociedad en general en estos momentos de pandemia.

Luego de hacerse Profesional de la IFBB Pro League al ganar en forma contundente el Olympia amateur Medellín-Colombia 2019, Fuquene nos concedió para aquel entonces en exclusiva mundial una entrevista, la primera dentro de su status de miembro de la Liga Profesional IFBB, me acuerdo que ese 12 de marzo 2019 dije de él textualmente esto: “Con Esteban Fuquene el poder latino nuevamente está en la palestra del fisicoculturismo mundial. Siempre luchó por su sueño porque NUNCA SE DIO POR VENCIDO.”, y vaya que no nos equivocamos, es algo obvio al ver su descomunal y armonioso físico, y asi lo demostró en las primeras de cambio en su estreno dentro del Circuito de shows profesional.

Así nos lo cuenta el propio IFBB pro Colombiano Esteban Fuquene:

“Gracias a Dios y a un trabajo meticuloso lleno de pasión por esta mi carrera y profesión de vida, mi estreno como profesional fue muy buena. La primera competencia fue el Rumania Pro Show, en esta conseguí el 7mo lugar, la segunda fue el Legion Sport Fest en California, Estados Unidos, en esta competencia logré el 4to lugar, la Tercera y última fue el Niagara Falls en Canadá, en esta obtuve el 3er lugar. Todas las competencias fueron con una semana de diferencia”

Explícanos más sobre esa experiencia, ¿Cómo te sentiste, qué te decían tus colegas por tu físico etc?

Bueno pues la verdad estaba algo nervioso acerca de esta competencia, porque como todos sabemos el nivel profesional es demasiado alto. Pero de todas maneras estaba muy emocionado. Estaba emocionado también porque hubo muchos de los competidores a los que yo admiro, entonces competir con ellos fue una experiencia muy grata. Me decían que tenía un muy bonito cuerpo y que la estructura es muy buena para competir.

Excelente la forma como este titán colombiano inició su periplo profesional. Hay que destacar que el cumplió años por nacimiento el 7 de Noviembre del 2019 y el 03 de Noviembre fue su primer constest, es decir dicho evento deportivo fue un buen regalo anticipado y un excelente augurio para el inicio de sus competencias.

En su segunda presentación debió combatir contra una indigestión y malestar gastrointestinal por cuatro días donde el vómito y la diarrea fueron los protagonistas de este suceso negativo, pero aun así con todo el pundonor y voluntad que le caracteriza, contando con la ayuda de su amada Valeria Pinzón y con la protección de Dios pudo presentarse y lograr un excelente cuarto lugar en el Legion Sport USA, dejando por entendido que ¡nunca se da por vencido!

ESTA PARTE DEL RELATO SE LLAMA: LUCHANDO EN MOMENTOS DE PANDEMIA

En estos instantes difíciles para toda la humanidad surgen servidores anónimos, y Esteban Fuquene es un hombre que siempre está dispuesto a tender la mano y ayudar al quien lo necesite, y fue él mismo quien nos contactó poniendo en claro que deseaba dar un aporte para todos en estos momentos de epidemia. Acá le presentamos el diálogo que sostuvimos con este campeón colombiano.

Sabemos lo que está sucediendo en todo el planeta con esta pandemia, pero el hombre por don de Dios posee las capacidades para vencer las circunstancias, tú no tienes al alcance un gym en tu casa y menos puedes romper la norma del aislamiento preventivo social que se ha dictado para combatir la expansión de esta peste, ¿cómo está haciendo Esteban Fuquene como Profesional de la IFBB Pro League para seguir con sus entrenos, dieta, etc. es decir con su profesión mejor dicho?

Como bien lo has dicho, yo como deportista profesional también siento que es mi responsabilidad. Pero más allá de esto, es mi pasión, mi vida y mi amor, así que decidí seguir con todo. Lo más complejo es el entrenamiento debido a la falta de herramientas para entrenar de la manera como lo venía haciendo en el gym. Sin embargo, me he reinventado y he buscado maneras efectivas de darle un muy buen estímulo a mis grupos musculares, la meta es no pararse y buscar soluciones.

No ha sido fácil y afortunadamente ha sido posible también gracias a amigos que me han prestado mancuernas y una máquina de spinning para continuar con mi ejercicio de resistencia cardiovascular. Me parece pertinente también dar un consejo y es que debido a esta situación muchos hemos disminuido considerablemente la actividad física. Por lo cual mi consejo es de alguna u otra manera tratar de realizar algún tipo de actividad física en casa.

Dale a todos tus fans y a los lectores de MD Latino algunos consejos para seguir con su acondicionamiento físico y cómo acrecentar ese incentivo seguir entrenando, ejercitándose para no desmayar en estos momentos de angustias, stress, depresión y de alguna forma de incertidumbre.

La verdad es que para mí también ha sido un poco difícil. El hecho de que no entrene y haga mi dieta tal cual venía haciéndola no significa que a veces no me sienta un poco triste. También soy ser humano y, por lo tanto, por la situación siento momentos de tristeza y desmotivación. Sin embargo también soy consciente que debemos mantenernos muy positivos y ante la coyuntura actual no hay mucho que hacer porque no está en nuestras manos. Así que intento estar lo más positivo posible, hago las cosas que me gustan y he aprovechado el tiempo para aprender y desarrollar nuevas habilidades. Yo personalmente sugiero mantenerse activo y mantener una alimentación balanceada, ya que esto también influirá de manera positiva en el estilo de vida de las personas y mucho más viviendo esta contingencia.

Es apenas lógico que por esta cuarentena muchos, mejor dicho, la gran mayoría como lo hemos recalcado miles de veces No tiene la disposición de poseer un gimnasio en el garaje de sus casas, asimismo tampoco miles de personas no están laborando y por ende no tienen ingresos suficientes para poder comprar alimentos, víveres y sobre todo suplementos, es por ello que te pregunto en nombre de todos ellos y adaptándose a estos que ocurre actualmente:

¿CÓMO Y CON QUÉ FRECUENCIA SE DEBE ENTRENAR EN CASA?

Lo importante en este momento es centrarse en realizar actividad física de algún tipo. Asi no sea un entrenamiento de resistencia por la falta de herramientas y equipos si sugiero hacer algo de actividad que puede ser algo que le guste a la persona, como puede ser bailar, por ejemplo.

¿QUE DEBO COMER, MÁS AUN SI MIS INGRESOS NO SON MUY BUENOS POR ESTOS TIEMPOS?

Bueno es apenas lógico que por la situación muchas personas no tienen los mismos ingresos económicos que tenía antes, lo cual afecta la adquisición de los alimentos. Asi que lo primero que sugiero es mantener una dieta balanceada, Proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Si el caso es de alguien que no puede adquirir solo pechuga de pollo, salmón o ese tipo de alimentos que son un poco más costosos, pueden hacer uso de fuentes de proteína de origen vegetal como lo son las lentejas, garbanzos, frijoles etc., los cuales tienen un costo menos. Evitar a toda costa la comida basura o chatarra.

¿QUÉ SUPLEMENTOS, QUÉ AYUDAS O BATIDOS CASEROS PUEDO HACER EN ESTOS MOMENTOS?

En cuanto a la suplementación yo continúo llevándola de la misma manera. Sin embargo, siempre recomiendo usar lo básico y si no es posible, lo importante es priorizar alimentos de calidad, ricos en nutrientes.

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A continuación con Esteban ….

¿QUÉ DEBO HACER PARA NO PERDER LA INSPIRACIÓN PARA SEGUIR ENTRENANDO?

Básicamente es cuestión de actitud y de gusto. Si son de los que se desmotivan fácilmente sugiero realizar un poco de actividad física y también realizar actividades que disfruten hacer, como leer o ver tv. Pero siempre tratar de hacer varias actividades y no solo ver tv. Yo personalmente entreno y sigo haciéndolo de la mejor manera porque es algo que me gusta y que siempre ha hecho parte de mí.

¿Qué medidas higiénicas les recomiendas tÚ como deportista profesional culturista a la población para combatir este covid-19?

Antes que nada seguir las recomendaciones que nos dan las entidades y organismos oficiales de salud. Segundo, si van a entrenar en casa, como yo, mantener una muy buena higiene, limpiando constantemente el lugar donde entrenaste, bañándome siempre después de realizar actividad física. Recordemos que también es nuestro hogar y con más razón debemos tenerlo muy limpio. Sobretodo: no juegues con tu vida y la de los demás, reposa en casa.

PREGUNTA DE LOS LECTORES:

Hola, me interesa saber cómo puedo hacer cardio en mi casa, no tengo ninguna máquina para hacerlo. Saludos desde acá de tu Colombia, Marcela Cañas.

Hola Marcela gracias por escribirme. Bueno pues para hacer cardio sin máquinas en casa recomiendo hacer clases de Zumba o simplemente bailar. Recordemos que debemos ser muy originales en estos tiempos de contingencia. Además, muchos gimnasios están dando clases grupales por redes sociales, entonces puede ser una muy buena herramienta.

¿Cómo puedo calcular la cantidad de grasa, carbohidratos y proteínas que debo ingerir y en cuántas tomas o servicios debo repartirla? Peso 75 kilos, tengo 15 días de haberme anotado en un gym y justo nos pasa lo de la cuarentena, mi meta es ser culturista. Carlos Pinto desde Perú.

Muy buena pregunta, pero para realizar este cálculo de manera correcta también se necesita saber la cantidad de masa grasa que posee la persona en cuestión, la cantidad de actividad física que realiza a la semana ya sea por deporte y también su estilo de vida.

Pero para no dejarte sin nada de información, acá te dejo esta tabla y más datos para tratar de ayudarte. Trata de distribuirla en 5 a 6 comidas, así mantienes tu horno biológico encendido y podrás asimilar mejor cada ingesta. Los porcentajes en los que debemos movernos en una dieta de volumen sería:

  1. Hidratos: entre el 45% y el 50% de las calorías de la dieta. Estamos hablando que por cada kilo de peso corporal sería entre 2,5 y 3,5 gramos. (1 gramo produce 4 calorías).
  2. Grasas: seria el 20% de las calorías de la dieta. Estamos hablando que por cada kilo de peso corporal sería entre 1 y 1,8 gramos. (1 gramo produce 9 calorías).
  3. Proteínas: entre el 25% y el 30% de la dieta. Estamos hablando en torno a los 2 gramos de por kilo de peso corporal. (1 gramo produce 4 calorías).

Me gusta el Culturismo, soy cuidadoso con mi alimentación, pero desearía saber qué snacks o postres puedo comer en estos días de cuarentena. No tengo mucho dinero por ahora para invertir, ya que mi trabajo en un restaurante está paralizado, estoy comiendo humildemente, limpio como se conoce, pero a veces apetece tomar algo dulce. Jesús Chaustre, El Salvador.

Ya tú lo dices, la situación actual afecta también las actividades laborales de todas las personas, así que sugiero consumir alimentos que tengan un alto grado de saciedad y si es posible, hacer postres con los alimentos que tenemos a disposición.

Por si acaso en esta entrevista hay un video donde les comparto la hechura de una Pana cotta de Mango, así le damos un sabor nutritivo a la dieta.

Voy al gym desde hace 7 meses, lo pago limpiando las áreas del gimnasio cuando cierran, como muy poco en cada comida, pero 5 veces al día, eso sí bien sano, soy de Venezuela y tú sabes cómo están las cosas por acá, quisiera tu orientación para saber qué debo comer luego de entrenar y qué batido casero puedo hacer para poder tomar, ya que no tengo para suplementos, peso 81 kilos. Gracias. Felipe Ortiz de Mérida, Venezuela.

Felipe un gran abrazo, pido a Dios que pronto todo se mejore en Venezuela. No hace falta consumir ningún batido o suplemento específico para tener buenos resultados con el entrenamiento de resistencia. Te recomiendo que priorizar en la alimentación. Procura que tengas fuentes ricas en proteína, un consumo adecuado de carbohidratos y grasas.

Pero para tu información, el clásico batido de un banano (cambur) con agua, leche y avena, es muy buena opción por si lo deseas.

Estoy desesperado por tanto encierro debido a la cuarentena, a veces me deprimo, por favor, ¿qué debo hacer para poder retomar esos ánimos, qué música oír, qué tomar, en fin, ¿qué me recomiendas? No soy culturista ni practico Crossfit, me gusta el entreno como forma de mantenerme bien y cuidar mi salud. Cristina Duarte, Ecuador.

Algo que me ha funcionado muchísimo es mantener mi actividad física. Aparte de las actividades de distracción que ya conocemos como ver TV y películas o leer, también funciona mucho hablar con las personas que tenemos cerca. Y si no estás acompañado, siempre hablar con amigos o familiares por teléfono o videollamadas. Pero lo principal es mantenerse activo. Escucha la música de tu agrado, otra buena forma es hacer meditación dirigida online, hay muchos videos que te pueden ayudar, así como videos y audios de autosuperación.

¿Qué debo consumir o hacer para poder irme a dormir temprano? De tanto estrés, entreno para estar bien pero no logro irme a dormir temprano. Mi físico es al estilo de los Men’s Physique, de verdad muy agradecido por tu ayuda. Robert Díaz, USA.

Antes que nada, tener buenos hábitos de higiene al dormir. No tener el celular cerca, que la habitación se encuentre en una temperatura cómoda, con poca luz artificial. Lo otro que puedes hacer es optar por una dieta balanceada y probablemente consumir carbohidratos en tu última comida te sirva bastante. También puedes hacer uso de suplementos cómo GABA y Melatonina.

FICHA TÉCNICA / DATOS PERSONALES

  • Nombre y apellido: Esteban Alejandro Fúquene Bravo
  • Fecha y lugar de nacimiento: Bogotá, Colombia 07 /11/92
  • Estatura: 167
  • Peso fuera de temporada: Actualmente 102 kg.
  • Peso en competencia 92,5 kg.
  • Profesión y ocupación: Fisiculturista profesional, Ingeniero Industrial, Entrenador Personal
  • Redes sociales:

@fuqueneifbbpro1 en Instagram

HISTORIAL COMPETITIVO AMATEUR:

  • 1er lugar categoría hasta 80 kg novatos y absoluto -Sr Colombia, Bogotá 2014
  • 1er lugar categoría más de 80 kg novatos y 2do en el absoluto -Clásico Paisa, Medellín-Colombia 2014
  • 1er lugar categoría hasta 80 kg novatos y Absoluto copa Fabricio Arana, Cali-Colombia. 2014.
  • 2 lugar categoría juvenil hasta 80 kg Nacional 2014-Colombia.
  • 3 lugar categoría juvenil hasta 80 kg suramericano- Bogotá Colombia 2014
  • Campeón mundial juvenil absoluto 2015, San Salvador
  • 1er lugar categoría hasta 100 kg y 2do.absoluto-Mr. Olympia South América Colombia 2017.
  • lugar categoría hasta 90 kg- Mr. Olympia amateur- España 2018
  • 1 lugar categoría hasta 100 kg y absoluto Mr. Olympia South América Medellín-Colombia 2019. Obteniendo así el Carnet de la IFBB PRO LEAGUE.

HISTORIAL COMPETITIVO PROFESIONAL:

  • DEBUT: 7mo.lugar Wings of Strength Romania Muscle Fest Pro-men´s 212-Bucarest-3 nov.-2019.
  • lugar Legion Sports Fest Pro men´s 212-Long Beach –California-USA-10 nov-2019.

 Y 3er.lugar -2019 Niagara Falls Pro men´s 212-Niagara falls-16 nov.2019-Canada