¡CÓMO DORMIR MEJOR POR LA NOCHE, MÁS DESCANSO ES IGUAL A MÁS MÚSCULO!

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¡MÁS DESCANSO ES IGUAL A MÁS MÚSCULO!

POR Roberto Kaufman 

 
La importancia de una buena noche de sueño no se puede enfatizar lo suficiente. Dormir lo suficiente todas las noches es imprescindible para tu capacidad de aprender, memorizar, crear y tomar decisiones.
Más allá de eso, el sueño también juega un papel en la eficacia con la que puede realizar en el gimnasio, así como en el éxito que tiene al tratar de perder peso.
 
 
Además, dormir lo suficiente también se ha asociado con un riesgo reducido de diabetes, obesidad, derrame cerebral y enfermedades cardiacas.
 

Sin embargo, millones de personas cada día luchan por dormir lo suficiente por una variedad de razones. Además de mejorar la higiene del sueño, muchas personas también recurren a ayudas para dormir.

Hoy estamos discutiendo todas las cosas relacionadas con los suplementos de ayuda para dormir: ¿funcionan? Si los usa, son seguros y más. Comencemos discutiendo algunos ingredientes comunes que se encuentran en los suplementos de ayuda para dormir.

Suplementos comunes de ayuda para dormir

 

 

Melatonina

La melatonina es una hormona producida naturalmente por su cuerpo que regula su ciclo de sueño-vigilia. Los niveles de la hormona aumentan en la noche (diciéndole al cuerpo que es hora de dormir) y disminuyen en la mañana.
La investigación ha encontrado que la suplementación con melatonina puede ser benéfica para aquellas personas que padecen interrupciones del ritmo circadiano (es decir, los trabajadores del jet lag o de turno) y también puede reducir la latencia del sueño (cuánto tiempo le lleva quedarse dormido) y aumentar la cantidad total del tiempo de sueño en individuos con trastornos del sueño. [1,2] Según el conjunto actual de literatura, la suplementación con melatonina parece ser segura sin efectos secundarios graves.Theanine

Theanine is an amino acid in tea leaves noted for its ability to promote feelings of relaxation without inducing sedation. [3] Research has shown that consuming 200 mg of L-theanine (the same dose included in Steel Dreams®) before bed may support improved sleep quality not by inducing sedation (like prescription sleep aids) but through a reduction in feelings of stress and anxiety. [4,5] Doses up to 400mg theanine have also been studied and found to help improve sleep and relaxation. Finally, theanine is safe and non-habit forming. Research has found that the observable adverse effect level (NOAEL) for the oral administration of L-theanine was determined to be above 2000 mg/kg bw/day.For a 180lb male (~81kg), that would be 163 grams of l-theanine per day!
 

Raíz de valeriana

La valeriana es una hierba nativa de Europa y Asia que se ha utilizado tradicionalmente como un remedio natural para los síntomas de ansiedad, depresión e incluso la menopausia. También es uno de los suplementos de ayuda para dormir más utilizados en los Estados Unidos y Europa.

Si bien la investigación no es concluyente en cuanto a la forma en que la valeriana puede fomentar un mejor sueño, algunos investigadores creen que puede deberse a la capacidad de la planta para aumentar el GABA, el neurotransmisor inhibitorio primario en el cuerpo. Específicamente, los estudios muestran que el extracto de valeriana puede aumentar los niveles de GABA en el cerebro y posiblemente bloquear la reabsorción de GABA en las células nerviosas. [6] Al igual que otras ayudas para dormir incluidas en esta lista, los estudios clínicos han encontrado pocos, si alguno, efectos secundarios de la suplementación de raíz de valeriana hasta 600 mg por día. Un estudio encontró que cuando los sujetos recibieron 900 mg, hubo informes de aumento de la somnolencia. [7]

Manzanilla

La manzanilla es uno de los remedios naturales más antiguos conocidos por el hombre. Se ha utilizado durante siglos para tratar dolencias como [8]:

Insomnio
Inflamación
Úlceras
Trastornos gastrointestinales
Espasmos musculares
Fiebre de heno

En estos días, muchas personas aún toman una taza de té de manzanilla caliente antes de acostarse para ayudar a relajarse y dormir más fácilmente.

La razón de esto es que la manzanilla puede poseer efectos sedantes específicos debido a la presencia de apigenina, un flavonoide en la planta que se une a los receptores de benzodiacepinas en el cerebro. [8] Los receptores de benzodiazepinas son parte del complejo receptor de GABA y la activación de estos receptores ayuda a reducir la sensación de ansiedad.

Otros compuestos de origen natural, los extractos de manzanilla también pueden unirse a los receptores GABA en el cerebro, fomentando aún más la relajación y la posible sedación, pero se necesita más investigación para identificar estos compuestos específicos. [8]

5-HTP

5-HTP significa 5-hidroxitriptófano. Es un aminoácido producido naturalmente en el cuerpo que sirve como el precursor directo de la serotonina, un neurotransmisor que implica sentimientos de bienestar y felicidad.

El 5-HTP también es compatible con el ciclo del sueño, ya que la serotonina puede convertirse en melatonina, lo que discutimos anteriormente. Según esta lógica, la suplementación con 5-HTP puede fomentar un mejor sueño al apoyar la producción de melatonina en el cuerpo.

La investigación ha encontrado que una combinación de 5-HTP y GABA fue capaz de disminuir la latencia del sueño, aumentar la duración del sueño y mejorar la calidad del sueño. [9]

El 5-HTP también puede beneficiar la pérdida de peso, ya que algunas investigaciones indican que la suplementación con el aminoácido puede aumentar la sensación de saciedad, ayudando a las personas a comer menos y perder peso. [10]

Venetron®

Venetron es un extracto patentado de rafuma (Apocynum venetum L.), una planta perenne silvestre que se encuentra en Asia Central y Europa. Rafuma se ha utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional china como “un estabilizador de la mente y calma el hígado”. Se usa para tratamientos de insomnio, presión arterial alta y crisis nerviosa “. Los estudios clínicos sobre Venetron® han señalado que puede mejorar el inicio del sueño, aumentar el sueño profundo y aliviar el estrés psicológico. [11,12,13]

¿Funcionan las ayudas para dormir?

La investigación ha demostrado que la mejor manera de promover un mejor sueño es haciendo cambios en su estilo de vida: haciendo ejercicio, limitando el estrés, evitando la luz azul 2 horas antes de acostarse, deteniendo la ingesta de cafeína a las 3 PM, etc.

Una vez que tenga estos pilares de higiene del sueño en su lugar, entonces tiene sentido buscar una ayuda para dormir. Los estudios han demostrado que los suplementos de ayuda para dormir pueden reducir el tiempo que le lleva quedarse dormido, así como aumentar el tiempo que duerme por la noche. Además, muchas ayudas para dormir incluyen ingredientes (como KSM-66® o L-Theanine) para ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad. Como probablemente ya sepa, el estrés puede afectar seriamente su capacidad de dormir bien por la noche o incluso quedarse dormido en primer lugar.
 

Las ayudas para dormir pueden funcionar, pero no son una panacea ni deben usarse como vendas para una mala higiene del sueño. Además no todas las ayudas para dormir son iguales. Algunos suplementos de ayuda para dormir incluyen ingredientes que causan tolerancia, habituación y abstinencia. Otros pueden hacerte sentir aturdido y lento.

Steel Dreams® es nuestra ayuda para dormir preferida. Está formulado utilizando sólo con ingredientes naturales para ayudar a reducir el estrés, calmar un sistema nervioso hiperactivo y mejorar la calidad y duración del sueño.
 
 

Te ayuda a quedarte dormido naturalmente *

Steel Dreams ™ es una ayuda completamente natural, sin hábito, para dormir y recuperar, formulada científicamente para ayudar a reducir el estrés, calmar un sistema nervioso hiperactivo y mejorar la calidad y duración del sueño. *

El sueño nocturno profundo y reparador es esencial para recuperarse de la gran cantidad de estresores con los que se encuentra a diario, y Steel Dreams ™ ayuda a optimizar su sueño para que cada minuto y cada hora que tenga vaya hacia la construcción de un ser más fuerte, más saludable y más resistente. * *

Características y Beneficios

✓ Mejora el sueño REM *
✓ Aumenta la calidad del sueño *
✓ Promueve la relajación *
✓ Mejora la recuperación *
✓ Formación sin hábitos *

Referencias: 

Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. Published 2013 May 17. doi:10.1371/journal.pone.0063773
Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, et al. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014;13:106. Published 2014 Nov 7. doi:10.1186/1475-2891-13-106
Williams, Jackson, et al. “l-Theanine as a Functional Food Additive: Its Role in Disease Prevention and Health Promotion.” Beverages, vol. 2, no. 2, 2016, p. 13.
Rao, T. P., Ozeki, M., & Juneja, L. R. (2015). In Search of a Safe Natural Sleep Aid. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436–447. https://doi.org/10.1080/07315724.2014.926153
Turkozu, D., & Sanlier, N. (2017). L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(8), 1681–1687. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1016141
Santos MS, Ferreira F, Cunha AP, Carvalho AP, Macedo T: An aqueous extract of valerian influences the transport of GABA in synaptosomes. Planta Medica 60: 278-279, 1994.
Leathwood PD, Chauffard F: Aqueous extract of valerian reduces latency to fall asleep in man. Planta Medica 2: 144-148, 1985.
Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010;3(6):895–901. doi:10.3892/mmr.2010.377
Shell, W., Bullias, D., Charuvastra, E., May, L. A., & Silver, D. S. (2010). A randomized, placebo-controlled trial of an amino acid preparation on timing and quality of sleep. American Journal of Therapeutics, 17(2), 133–139. https://doi.org/10.1097/MJT.0b013e31819e9eab
Cangiano, C., et al. “Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients.” International Journal of Obesity, vol. 22, no. 7, 1998, pp. 648-654.
Yamatsu, A., Yamashita, Y., Maru, I., Yang, J., Tatsuzaki, J., & Kim, M. (2015). The Improvement of Sleep by Oral Intake of GABA and Apocynum venetum Leaf Extract. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 61(2), 182–187. https://doi.org/10.3177/jnsv.61.182
Asami Nakata, Shin-ichiro Yamashita, Naoko Suzuki, Tingfu Liang, Tomoko Kuniyoshi, Jinwei Yang, Tsuyoshi Takara. Effect of an Apocynum venetum Leaf Extract (VENETRON®)on Sleep Quality and Psychological Stress Improvement -A Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Crossover Study. Jpn Pharmacol Ther. 2018 46(1)117-125
“Safety and Toxicological Evaluation of VENETRON®―A Botanical Health Product―.” ライフサイエンス出版, https://www.lifescience.co.jp/yk/yk18/jan/ab11.html