ENTRENO PARA PECHO CON ÓSCAR MAURICIO, ATLETA E INSTRUCTOR DE COLOMBIA

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    POR Óscar Mauricio y Orlando González

    SÁBADO DE PECHO

     

    Siempre presto mucha atención a las señales de mi cuerpo y mis hombros son una parte muy delicada de ella aunque genéticamente bendecida, ya que los míos son redondos y fuertes, pero en el pasado he sufrido de bursitis en ambos hombros al mismo tiempo, dolor y sufrimiento que no se lo deseo a nadie, ya que ni dormir se puede.

     

    Ya teniendo en cuenta esto, sé que no puedo entrenar pesado continuamente como en el pasado, así que combino entrenamientos pesados donde busco romper mis marcas y entrenamientos inteligentes, así que trato a mis pectorales tan duro y fuerte como se sientan mis deltoides, ya que estos músculos están biomecánicamente unidos en movimientos complejos y no de aislamiento. Hay que recordar siempre que el manguito rotador es crucial para la mayoría de nuestros movimientos y debemos cuidarlo de una lesión.

     

    EJERCICIOS:

     

    BANCO INCLINADO

    BANCO PLANO

    BANCO DECLINADO

    PULL OVER

    CABLES O VUELOS

     

    BANCO INCLINADO:

    Después de un calentamiento completo del cuerpo, empiezo con este ejercicio, pues estoy fresco y busco llenar de carne mi zona superior de los pectorales porque la zona baja se verá mejor y más plena con la ayuda de la gravedad.

     

    Serie # # REPETICIONES / PESO
    PRIMERA Barra sola – 100 reps / 50 reps X 60 kilos
    SEGUNDA 12-15 reps X 80 – 100 kilos
    TERCERA 6-10 reps X 120 kilos
    CUARTA 1-3 reps X 140 kilos

     

    BANCO PLANO: 

    En este ejercicio juego con los agarres (ancho, medio y estrecho) para trabajar al máximo  todas las zonas del pectoral y también para sorprender al músculo, o sea que dependiendo como me sienta, busco la variación en el agarre. Tampoco olvido variar la posición del codo para que entre en juego el tríceps si es que me están incomodando los hombros. No hay que olvidar la seguridad ante todo, ya que no se puede entrenar lesionado.

     

    Serie # # REPETICIONES / PESO
    PRIMERA 20 reps X 60 kilos
    SEGUNDA 12-15 reps X 80 – 100 kilos
    TERCERA 6-10 reps X 120 kilos
    CUARTA 1-3 reps X 140 kilos

     

    Variación, congestión, hipertrofia y resistencia: Esta variación me deja los músculos adoloridos por 4 ó 5 días, así que la uso de 3 a 4 veces por mes, no más.

     

    Serie # # REPETICIONES / PESO
    PRIMERA 60 kilos al fallo positivo
    SEGUNDA 80 kilos al fallo positivo
    TERCERA 100 kilos al fallo positivo
    CUARTA 120 kilos al fallo positivo

     

    VUELOS: 

    Para este momento ya estoy bastante agotado, en especial si he optado por la variación, así que ya mover pesos grandes no es mi objetivo, a este punto estoy muy enfocado en sentir las contracciones y la extensión completa en cada movimiento y uso pesos moderados a bajos, algunas veces irrisoriamente bajos si con ellos puedo sentir la conexión mente-músculo.

     

    Parto siempre de abajo y no de arriba como es la costumbre de la mayoría, porque es abajo donde sientes el tirón suave del músculo pectoral y sientes su tensión (principio de tensión continua) y subo muy despacio tratando de contraer por un segundo o dos en la parte superior del movimiento, como cuando posas frente al espejo para sentir esa contracción máxima y bajo muy lento, aprovechando muy conscientemente la negativa y repito de nuevo el movimiento, es así como obtienes una gran congestión, aún si ya estás agotado.

     

    2 SERIES X 15 REPS

    2 SERIES X 12 REPS

    2 SERIES X 8 REPS

     

    PULL OVER: 

    Ya con este último movimiento trabajo la zona media y baja de los pectorales, muy suave, con altas y medias repeticiones:

     

    2 SERIES X 30 REPS

    2 SERIES X 20 REPS

    2 SERIES X 12 REPS

     

    Estoy a las órdenes para cualquier asesoramiento en mi correo: [email protected], se les quiere. Oscar Mauricio González.

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